麦大湿21天蜜臀训练计划：跟练视频+打卡教程

专为亚洲女性设计的科学练臀课程，包含21天分阶训练计划，通过弓步上提、蚌式揉髋等18种针对性动作，配合每日打卡跟练视频，帮助改善臀形扁平、下垂问题。课程包含手支撑开坐骨、俯撑顶球延伸等创新动作，搭配器械辅助训练，从肌群激活到塑形全覆盖，30分钟/天的居家训练即可打造饱满蜜桃臀。所有动作均配有正位指导，避免运动损伤，适合零基础至进阶学员。

课程按天分阶，从基础激活到进阶塑形循序渐进，每天包含多个针对性动作视频，并配有“一键跟练”整合视频，方便连贯完成当日训练。每节课还附有打卡主页图片，便于记录进度、保持动力。动作涵盖弓步上提、蚌式揉髋、婴儿式侧伸展、俯卧交替足跟推送、支撑旋髋、腿正位桥式、开坐骨下蹲、俯撑顶球腿延伸等，部分天数引入椅子、瑜伽球等辅助器械，提升训练效果。

目录结构清晰，按天数（day1至day21）组织，每个文件夹内包含当日所有动作视频及跟练整合视频。例如：day1包含弓步上提、婴儿式侧伸展、俯卧交替足跟推送、下撑开坐骨感知等基础动作；day21则包含仰卧腿延伸外开、腿正位桥式、靠墙胯升降、支撑旋髋等进阶动作。课程覆盖臀大肌、臀中肌、臀小肌及周边肌群，兼顾拉伸放松与力量训练，帮助用户系统改善臀形。